El hierro: ¿En qué alimentos lo podemos encontrar?

El hierro: ¿En qué alimentos lo podemos encontrar?

El hierro es un mineral indispensable para el organismo debido a que juega un papel principal en la adecuada oxigenación de los tejidos.

¿Cuáles son las dosis recomendadas?

Recomedaciones para el hierro. Referencia: Institute of Medicine (IOM) (2000). Washington. DC: Nacional Academy Press.

EDAD (años)
HOMBRES (mg/día)
MUJERES (mg/día)
EMBARAZADAS (mg/día)
LACTANTES (mg/día)
19-50
8
18
27
9
+51
8
18
—-
—-

Alimentos ricos en hierro

  • CARNES: la carne vacuna, de pollo, de pavo, de cerdo, hígado de carne vacuna y ovina, morcillas elaboradas con sangre, contienen entre 7 y 15 mg. de hierro/100 gramos.
  • Almejas, ostras, berberechos: contienen alrededor de 20-30 mg. de hierro/100 gramos.
  • LEGUMBRES: leguminosas (lentejas o soja en grano) contienen alrededor de 7 a 10 mg. de hierro/100 gramos.
  • CEREALES INTEGRALES: la corteza del grano de los cereales contiene entre 7 y 12 mg. de hierro/100 gramos, por lo que es aconsejable consumirlos en formas integrales.
  • VEGETALES VERDES: las espinacas y las acelgas contienen alrededor de 3 mg. por ciento de hierro de baja absorción. Como sucede con las legumbres, al combinarlas con cítricos, que son ricos en Vitamina C se incrementa la absorción del hierro.

La Insuficiencia renal crónica cursa en ocasiones con anemia. Un porcentaje de estos pacientes presentan déficit de hierro asociado por lo que nos ha parecido interesante repasar aquellos alimentos con alto contenido en hierro.

Cari Martínez.

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