El sodio en su dieta

Habrá oído que la mayoría de la gente consume demasiado sodio. Su cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar de manera adecuada, pero el exceso de sodio puede ser dañino para su salud. De acuerdo con las Recomendaciones alimentarias para estadounidenses, las dietas con alto contenido de sodio están asociadas con un mayor riesgo de desarrollar presión sanguínea alta, que es la principal causa de accidentes cerebrovasculares y enfermedad cardiovascular.

A pesar de lo que piensa mucha gente, la mayoría del sodio dietético (más del 70%) proviene del consumo de alimentos envasados y preparados, y no de la sal que añadimos a la comida mientras cocinamos o comemos. El suministro de alimentos contiene demasiado sodio y los estadounidenses que desean consumir menos sodio pueden tener dificultades para hacerlo. Es por eso que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Está trabajando en colaboración con la industria alimentaria para implementar reducciones razonables de sodio en una amplia variedad de alimentos. A pesar de que el sodio puede ya estar presente en muchos alimentos envasados cuando los compra, puede reducir su ingesta diaria de sodio al utilizar la etiqueta de Información Nutricional.

¡Utilice la etiqueta de Información Nutricional como su herramienta para tomar decisiones informadas!

Utilice el %VD para determinar si una porción del alimento tiene un contenido alto o bajo de sodio, y para comparar y elegir los alimentos para recibir menos del 100% del VD de sodio cada día.

Como regla general: 5% o menos del VD de sodio por porción se considera bajo, y un 20% o más del VD de sodio por porción se considera alto.

• Conozca el valor diario. Los valores diarios son las cantidades de nutrientes de referencia que se deben consumir o que no se deben exceder cada día. El valor diario para el sodio es de menos de 2,300 miligramos (mg) al día.
• Utilice el porcentaje de valor diario (%VD) como una herramienta. El %VD es el porcentaje del valor diario para cada nutriente en una porción del alimento y muestra qué cantidad de un nutriente contribuye con la dieta diaria total.Utilice el %VD para determinar si una porción del alimento tiene un contenido alto o bajo de sodio, y para comparar y elegir los alimentos para recibir menos del 100% del VD de sodio cada día.

  Como regla general: un 5% o menos del VD de sodio por porción se considera bajo, y un 20% o más del VD de sodio por porción se considera alto.

• Preste atención a las porciones. La información nutricional indicada en la etiqueta de Información Nutricional se basa, por lo general, en una porción del alimento. Verifique el tamaño de la porción y el número de porciones que come o bebe para determinar la cantidad de sodio que está consumiendo.

¡Sus decisiones sobre los alimentos importan!

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente la mitad del sodio que consumen los estadounidenses proviene de los siguientes alimentos:

• Panes y bollos
• Pizza
• Sándwiches (como hamburguesas, perros calientes y sándwiches en pan de flauta)
• Fiambres y embutidos (como el jamón o el pavo deli y empaquetado)
• Sopas
• Burritos y tacos
• Aperitivos (como papas fritas, galletas saladas, palomitas para cocinar en el microondas y pretzels)
• Pollo (incluye pollo procesado)
• Queso (incluye queso procesado)
• Huevos y tortillas

Pero recuerde que el contenido de sodio puede variar considerablemente entre tipos de alimentos similares. Por eso, use la etiqueta de Información Nutricional para comparar los productos y, para que la comparación sea precisa, no olvide verificar el número de porciones.

El sodio como ingrediente alimenticio

Como ingrediente alimenticio, el sodio tiene múltiples usos: curar carne, hornear, espesar, conservar la humedad, ensalzar el sabor (incluso el de otros ingredientes) y conservar. Algunos aditivos alimenticios comunes – como el glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés), el bicarbonato de sodio (baking soda), el nitrito de sodio y el benzoato de sodio – también contienen sodio y contribuyen (en menor medida) a la cantidad total de “sodio” indicada en la etiqueta de Información Nutricional.

Sorprendentemente, hay algunos alimentos que pueden tener un alto contenido de sodio aun sin tener sabor salado; por eso, no podemos usar únicamente nuestro sentido del gusto para juzgar con exactitud el contenido de sodio en un alimento. Por ejemplo, mientras que algunos alimentos altos en sodio (como los encurtidos y la salsa de soja) tienen sabor salado, otros muchos (como cereales y tortas) contienen sodio, pero su sabor no es salado. Además, algunos alimentos que puede que usted consuma varias veces al día, como el pan, pueden incrementar mucho la cantidad total de sodio que consume a lo largo del día, aunque una porción individual no sea alta en sodio.

El sodio y la presión sanguínea

El sodio atrae el agua, y una dieta alta en sodio agrega agua al flujo sanguíneo, lo cual puede aumentar el volumen de la sangre y posteriormente la presión sanguínea. La presión sanguínea alta (o hipertensión) es una afección que se da cuando la presión sanguínea se mantiene alta permanentemente. La hipertensión hace que el corazón trabaje más duro, y la alta potencia del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y algunos órganos (como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos). La presión sanguínea alta sin controlar puede elevar el riesgo de ataques cardiacos, fallas cardiacas, embolia, enfermedad renal y ceguera. Además, la presión sanguínea suele aumentar con la edad, por lo que cada año que pasa aumenta la importancia de limitar su ingesta de sodio.

10 consejos sencillos para reducir el consumo de sodio

Tener conocimientos sobre el sodio en los alimentos y explorar nuevas formas de preparar los alimentos puede ayudarle a alcanzar su meta sobre el sodio. Además, si sigue estos consejos para reducir la cantidad de sodio que consume, su “gusto” por lo salado irá disminuyendo gradualmente y, con el tiempo, ¡quizá ni lo extrañe!

1. Lea la etiqueta de Información Nutricional
   Compare y elija los alimentos para consumir menos del 100% del valor diario (o menos de 2,300 mg) de sodio cada día.
2. Prepare su propia comida siempre que pueda
   Limite las salsas envasadas, los preparados y los productos instantáneos (incluidos los arroces aromatizados, los fideos instantáneos y la pasta precocinada).
3. Dé sabor sin añadir sodio
   Limite la cantidad de sal que añade a los alimentos mientras cocina, hornea o come. Para dar sabor a su comida, pruebe con los aderezos sin sal y con hierbas aromáticas o con especias, en lugar de sal.
4. Compre fresco
   Compre carne, aves, y pescados y mariscos frescos en vez de procesados. Además, en los envases de carnes y aves frescas, verifique si se ha añadido agua salada o solución salina.
5. Controle sus verduras
   Compre verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.
6. “Depure” el sodio
   Antes de consumirlos, enjuague los alimentos enlatados que contengan sodio, como los frijoles, el atún, y las verduras. Así eliminará parte del sodio.
7. “Desale” sus aperitivos
   Escoja frutos secos, semillas y productos de aperitivo (como las papas fritas o los pretzels) bajos en sodio o sin sal añadida; o sustitúyalos por zanahoria o apio.
8. No olvide sus condimentos
   El sodio en los condimentos también suma. Elija condimentos con poco sodio o reducidos en sodio, prepare sus ensaladas con aceite y vinagre en lugar de con aderezos envasados, y use solo una pequeña cantidad del aderezo en bolsitas en vez del paquete entero.
9. Reduzca el tamaño de sus porciones
   Menos comida se traduce en menos sodio. Prepare porciones más pequeñas en casa y coma menos cuando esté fuera —escoja las porciones pequeñas, comparta el plato principal con un amigo, o llévese a casa parte de su comida.
10. Escoja platos bajos en sodio en los restaurantes
    Pida que preparen su comida sin sal, y que le sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte; luego, use menos cantidad. También puede pedir ver la información nutricional si está disponible, y luego elegir las opciones que tienen un menor contenido de sodio.

Fuente: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-en-su-dieta

Dr Sergio Bea Granell

Nefrólogo CHGUV

Coordinador del Blog renal