Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo. El hierro se considera un mineral esencial debido a que se necesita para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas. El cuerpo no puede producirlo, por lo que debe ingerirse con los alimentos que comemos.

Funciones

El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas, hemoglobina y mioglobina, que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos. La mioglobina se encuentra en los músculos.

Fuentes alimenticias

Las mejores fuentes de hierro incluyen:

  • Legumbres secas
  • Frutas deshidratadas
  • Huevos (especialmente las yemas)
  • Cereales fortificados con hierro
  • Hígado
  • Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
  • Ostras
  • Carne de aves, carnes rojas oscuras
  • Salmón
  • Atún
  • Granos enteros

Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos.

El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber en el cuerpo. Las fuentes de origen vegetal incluyen:

Frutas deshidratadas:

  • Ciruelas pasas
  • Uvas pasas
  • Orejones de baricoques

Legumbres:

  • Habas
  • Semillas de soya (soja)
  • Arvejas (guisantes) y fríjoles secos
  • Habichuelas

Semillas:

  • Almendras
  • Nueces de Brasil

Verduras:

  • Brócoli
  • Espinaca
  • Col rizada
  • Coles
  • Espárragos
  • Hojas de diente de león

Granos enteros:

  • Trigo
  • Mijo
  • Avena
  • Arroz integral

Alimentos de origen vegetal con alto contenido en hierro

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, las fresas, los tomates y las patatas o papas) también aumentan la absorción de hierro. Cocinar alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se aporta.

Algunos alimentos reducen la absorción de hierro. Por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro que se consume en la dieta, de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.

Fuente: Hierro en la dieta: MedlinePlus

Aroa Pérez Bernal. Nutricionista del Servicio de Nefrología.

Esther Tamarit. Coordinadora del Blog del Paciente Renal de CHGUV

Blog Escuela del Paciente Renal HGUV

La Escuela del Paciente Renal es un proyecto del Consorcio Hospital General Universitario de Valencía donde un grupo multidisciplinar compuesto por nefrólogos, psicólogos y nutricionistas tratamos aspectos de interés para pacientes con alguna patología renal o para aquellos que quieran conocer de una manera más profunda el mundo de la nefrología.

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