Castañas: propiedades y mitos nutricionales

A muchos nos encanta el otoño por los ricos frutos que ofrece esta estación, con las castañas, los boniatos, las calabazas, las mandarinas, las granadas… Parece que todos estos anaranjados y cálidos manjares quieran ir a juego con las hojas de los árboles.

La temporada de castañas empieza el mes de octubre y dura hasta diciembre, así que hay que aprovechar. Se trata de un alimento muy nutritivo que puede comerse de muchas formas: crudas, asadas, cocidas, confitadas, en almíbar, en pasteles… Y en esta publicación vamos a aprender más sobre ellas.

¿Se consideran frutos secos?

A pesar de que las castañas se les asigne en el grupo alimentario de los frutos secos, lo cierto es que difieren en el aspecto nutricional del resto de ellos como las nueces, almendras, pistachos… Y realmente a nivel de composición nutricional las castañas se parecen más a los cereales que a los frutos secos. A pesar de ello, sí es considerado un fruto seco.

Respecto a su composición nutricional contiene mayoritariamente agua (50-60%), también tiene alto contenido en hidratos de carbono (44% de su contenido) siendo el almidón su principal carbohidrato complejo. Seguido del almidón, la castaña se compone de hidratos simples en forma de azúcares libres: la sacarosa, glucosa y fructosa, además de los oligosacáridos rafinosa y estaquiosa. Asímismo, también es una fuente de fibra dietética.

¿Es cierto que son poco calóricas?

En cuanto a su valor energético, las castañas contienen alrededor de 200 kcal por cada 100 g de parte comestible, esto signficia que una castaña de tamaño medio posee alrededor de 15 kcal.

¿Son altas en carbohidratos y bajas en grasas como se cuenta?

En contraste con su alto contenido de carbohidratos, las castañas son relativamente bajas en proteínas en comparación con otros frutos secos, oscilando entre el 2-4%. Y en cuanto, a las grasas cambia radicalmente, ya que tiene un contenido escaso, exactamente de un 3%. Si lo comparamos con otros frutos secos, es poquísimo, sin embargo, es importante destacar que esta pequeña porción es mayoritariamente monoinsaturada.

Otro de los motivos que hace que la castaña tenga un contenido único, es su contenido en vitamina C, siendo el único fruto seco que aporta este micronutriente, además también es una buena fuente de vitaminas del grupo B. En cuanto a minerales, son ricas en fósforo, potasio y magnesio.

¿Por qué tienen un ligero toque dulce?

Además del pequeño contenido que tienen en forma de azúcares libres (la sacarosa, la glucosa y la fructosa), el almidón que tiene la castaña también se hidroliza parcialmente en glucosa durante su almacenamiento y especialmente cuando se asan. De ahí viene que se intensifique el sabor dulce cuando comemos castañas asadas respecto a castañas crudas. Como ocurre con otros alimentos como el plátano, cuanta más madured tenga el fruto, más conversión de almidón a azúcar se produce.

¿Por qué pueden dar gases?

Esto se debe a la presencia de los oligosacáridos que hemos comentado anteriormente: la rafinosa y la estaquiosa, los cuales también se encuentran en las legumbres.

Fuente: Episodio 182 – Podcast El alimentólogo – Página web https://alimentologia.com/la-castana-es-un-fruto-seco-si-pero/

Aroa Pérez Bernal. Nutricionista del Servicio de Nefrología.

Esther Tamarit. Coordinadora del Blog del Paciente Renal de CHGUV